怎么提升跑步速度

时间: 2020-09-15 14:51    来源: 未知   
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  对于普通跑者,加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度,就要让自己的双腿更有力,更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。

  1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时,为跑步提供充足推动力,少不了下肢关节的配合活动,尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练,例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多,如站立踮脚运动。

  2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练,以提高躯体的稳定性。跑步时,躯体稳定性越高,身体摇晃幅度越小,则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。

  僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥,也容易导致运动损伤。因此,在强化肌肉训练的同时,需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性,从而增加髋部,膝盖,踝关节的灵活性。

  1.通常步频越快,跑步速度越快。所以,提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度,我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。

  2.实际上,我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期,人的意识会保护身体避免受伤跌倒,基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态,跑者需要进行超速或加量的训练,这就使得身体不得不提高步频。

  3.通过专门的训练,使身体逐渐适应更快的步频,让双腿用更快的步频跑步。常见的提高步频方法是,坡跑训练。

  之所以用坡跑训练,是因为在斜坡上能迫使自己更快地交替移动双腿。但坡跑训练有些注意事项要注意:

  保持稳定的速度,不要忽快忽慢;刚开始阶段不适应,可能会感觉身体不平衡,是正常现象;最好选择长度至少50米,地面平整,没有障碍物的训练场地。

  1.间歇跑。这是一种代表性的速度训练方法,是多次交替进行快跑和慢跑的过程。

  2.重复跑。它是多次全力跑,每2次间歇在5分左右。要点是利用间歇让身体恢复,如间隔5分钟左右后再跑3公里,2公里或1公里。这种训练方法也适合做短距离速度强化训练。

  3.冲刺跑。冲刺跑适合在长距离训练后的进行,如进行LSD等。大概就像进行100米跑步一样。不要停止呼吸,用尽全力的80~90%,跑3次左右。

  如果间歇跑是以提高耐力为目的的速度训练,那冲刺跑则是以改善动作为目标的训练。LSD训练后,容易因疲劳而导致跑姿变形。最后以冲刺跑来修正跑姿结束训练。

  4.慢跑的加速跑。对于以全马为目标训练的跑友来说,与其做间歇训练,不如在平时的慢跑中做加速跑。在长距离的慢跑中,做间歇训练造成的负荷要更大。做加速跑更能适应长距离跑的节奏。

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